補鐵大補帖：站起來暈眩，補血精神好，鐵質功效多，補鐵懶人包
Dec 23. 2024
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1. 鐵是什麼？
鐵（Iron）是一種人體必需的微量元素，化學符號為Fe。在多種生理功能中發揮關鍵作用，有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分。一個健康的成年人，體內應含有3- 4公克的鐵質，且約有65％的鐵會用來形成紅血球，變成血紅素。其餘的35%鐵則分佈在人體的各處。
2. 鐵有什麼功效
1. 攜氧作用，鐵是血紅蛋白的核心成分，有助於紅細胞運輸氧氣到全身，維持細胞的正常代謝活動。
2. 能量生成，鐵參與細胞中能量代謝的酶反應，是產生能量的重要元素。
3. 增強免疫力，鐵有助於白血球功能，支持免疫系統抵抗感染和疾病。
4. 支持腦部健康，鐵參與神經傳遞物質（如多巴胺、血清素）的合成，對維持記憶力、專注力和情緒穩定至關重要。
5. 預防貧血，鐵能促進紅血球生成，預防缺鐵性貧血，減少疲勞、頭暈和臉色蒼白等症狀。
6. 維持皮膚健康，鐵促進膠原蛋白的生成，幫助傷口癒合並保持皮膚彈性。
3. 為什麼會缺鐵？
缺鐵是全球最常見的營養缺乏之一，導致缺鐵的原因主要與飲食、身體狀況及生活習慣有關，常見原因有：
1. 鐵攝入不足
- 飲食缺乏：長期攝入鐵含量低的食物（如缺乏紅肉、內臟等）。
- 素食或純植物飲食：植物性鐵（非血基質鐵）的吸收率較低。
2. 鐵吸收障礙
- 缺乏吸收促進因子：如飲食中缺乏維生素C，會降低鐵的吸收。
- 抑制吸收因子：茶和咖啡中的單寧酸、全穀物中的植酸會阻礙鐵吸收。
- 腸道問題：如慢性腸炎、腸胃手術或其他消化系統疾病，導致鐵吸收困難。
3. 鐵需求增加
- 孕期和哺乳期：需要更多鐵來支持胎兒發育和母乳生成。
- 青春期：快速生長階段對鐵的需求增加。
- 運動員：劇烈運動會增加紅血球破壞和鐵消耗。
4. 鐵流失過多
- 月經：女性生理期失血是缺鐵的主要原因之一。
- 慢性失血：如腸胃道潰瘍、痔瘡、慢性腸道出血或其他內出血問題。
- 頻繁捐血：頻繁捐血會使體內鐵儲備降低。
5. 健康問題
- 慢性病：某些慢性疾病（如腎病、癌症）可能影響鐵的利用或吸收。
- 寄生蟲感染：如鉤蟲感染，會導致慢性失血和鐵流失。
4. 缺鐵時要吃什麼食物補鐵？
1. 動物性鐵，血基質鐵（Heme iron）Fe2+，吸收率高
- 紅肉：牛肉、羊肉、豬肉。
- 內臟：如肝臟（雞肝、豬肝）。
- 海鮮：貝類（如蛤蜊、牡蠣）、魚類（如沙丁魚、金槍魚）。
2. 植物性鐵，非血基質鐵（Non-heme iron）Fe3+，吸收率較低
- 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、苋菜。
- 豆類：扁豆、鷹嘴豆、大豆及豆腐。
- 堅果與種子：南瓜籽、芝麻、杏仁。
- 強化食品：如強化鐵的穀物、麵包或植物奶。
下面整理幾種食物提供大家參考：
5. 如何提升鐵的吸收率
1. 鐵與維他命C搭配使用：
維他命Ｃ能夠幫助鐵的吸收，尤其是在非血基質鐵方面，可以靠補充富含豐富維生素C的水果，例如：芭樂、紅椒、橘子、番茄等來幫助鐵質吸收。對於工作忙碌的現代人說來說，若沒有辦法從天然食材中補足每日所需的維生素C，適當補充含有維他命C保健品也是一個很好的選擇。
2. 避免阻礙鐵質吸收的食物:
咖啡、茶等飲料中含有多酚，可能和鐵形成化合物，影響鐵質的吸收，建議若補充鐵質，可以和這類飲品間隔食用。
3. 與鈣錯開時間補充:
研究發現，鈣會短期干擾鐵的吸收，如果要食用鈣與鐵的話，間隔至少2個小時，或是日夜分開補充。
4. 藥物交互作用要當心:
鐵會與一些藥物可能產生交互作用，影響藥物在體內的作用，如有服用藥物，又需要補鐵的話，建議詢問醫生或藥師等專業人士。
6. 補鐵建議攝取量
鐵補充品通常提供高於建議攝取量的劑量，適用於嚴重缺鐵者，衛福部規定每日最高攝取量不得超過45mg。
常見形式包括二價鐵Fe2+（亞鐵，如硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵）和三價鐵Fe3+（如檸檬酸鐵）。因二價鐵溶解度較高，生物利用率優於三價鐵。
不同補充品含不同比例的元素鐵，例如硫酸亞鐵含20%、葡萄糖酸亞鐵含12%。產品標籤通常會清楚標示鐵含量，方便選擇。
7. 補鐵的注意事項
一般來說，食用天然食物補充鐵質，不會因過量產生毒性，但大量服用鐵質補充劑，則可能引發腸胃不適，腹痛、嘔吐、便秘，甚至可能腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭。
長期使用高劑量鐵劑，則容易罹患血色素沉著症，出現疲勞、關節疼痛等，嚴重可能會導致心律不整、肝硬化、肝臟衰竭、肝癌等。
補充建議：
1. 遵循醫生建議：服用鐵劑或補充鐵應根據血液檢查結果確定，不隨意補充。
2. 飲食平衡：通過飲食補鐵不易過量，避免依賴高劑量補充劑。
3. 定期檢查：有血色病或慢性病史者，需定期檢測體內鐵水平。
過量補鐵危害大，應控制攝取量，避免鐵劑濫用，以保障身體的健康。
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