全方位了解富含維生素E的食物
維生素E的功效與益處,缺乏時症狀及注意事項
維生素E,是一種脂溶性維生素,包含一組8種不同的脂溶性化合物,分為4種生育醇和4種生育三烯酚,而其中活性較高的是α-生育醇,也是維他命E的主要形式。
維生素E的特別之處是,因為它可以穿透細胞膜,中和過量的有害自由基,減輕氧化壓力,具有延緩衰老的效果,這也是其它抗氧化劑比較難以辦到的,並且對於人體生育、神經系統、肌肉等多方面具有重要的影響與功效,適度的攝取有助於健康。
1. 抗氧化作用,保持細胞健康
2. 有助維持細胞膜完整性
3. 減少不飽和脂肪酸的氧化
4. 增進皮膚與血球的健康,讓肌膚細胞強壯有活力
5. 幫助減少自由基的產生,保護細胞避免受自由基損害,進而減少細胞老化和皮膚衰老,使皮膚保持有彈性,延緩紋路痕跡的出現。
對於術後或外傷患者的傷口,具有修復受損的肌膚組織,減輕紅腫和炎症,促進肌膚的自我修復能力、避免留疤等作用。
溶血性貧血、運動失調、周邊神經系統病變、免疫反應功能低弱和視網膜病變等…是與缺乏維生素E相關的常見症狀。
一般來說,如果每天均衡飲食,不過度食用精緻食品,並攝取足夠的健康油脂,一般情況下不至於缺乏維生素E。
但不排除有脂肪吸收不良相關疾病或是遺傳性疾病,有以上情形需要尋求專業的醫師進行更多深入的檢查。
維生素E其實廣泛存在於各種食物及油脂中。
其中植物油、乾果、豆類、全穀類為含量較高的食物
堅果和種子:杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等。
植物油:葵花油、花生油、麻油、橄欖油、玉米油、酪梨。
深綠色蔬菜:菠菜、羽衣甘藍、綠花椰、萵苣。
水果:奇異果、蔓越莓、芒果、桑葚。
維生素E每日上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels,UL)
年齡 | 維生素E/每日上限 |
1-3歲 | 200(mg α-TE) |
4-9歲 | 300(mg α-TE) |
10-12歲 | 600(mg α-TE) |
13-18歲 | 800(mg α-TE) |
19-70歲以上 | 1000(mg α-TE) |
懷孕第一~三期 | 1000(mg α-TE) |
哺乳期 | 1000(mg α-TE) |
資料來源:衛生福利部國民健康署,「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表,2022年。
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