Omega-3魚油的好處，EPA、DHA怎麼吃才最好
Dec 23. 2024
| 目錄 1. 魚油是什麼？ 2. 魚油有什麼功效和好處？ 3. 魚油怎麼攝取？需要吃多少？ 4. 魚油跟魚肝油的區別 5. 吃魚油的注意事項 |
1. 魚油是什麼？
魚油是從富含油脂的魚類（如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等）提取出的油脂，主要含有兩種重要的ω-3脂肪酸：EPA（Eicosapentaenoic acid）和 DHA（Docosahexaenoic Acid）。這些脂肪酸屬於人體必需脂肪酸，但身體無法自行製造，需透過飲食或營養補充品攝取。
魚油的型態主要分為以下三種：TG、 rTG 和 EE。這些型態的主要差異在於其結構、吸收率和穩定性。選擇哪一種「最好」，取決於個人的需求、預算和健康狀況。
1. 天然三酸甘油酯型 (TG型)，從魚類中提取的天然魚油，未經過多步驟加工。Omega3（EPA、DHA）以天然三酸甘油酯形式存在，與魚類中的原始結構相同。
吸收率高，生物利用度約60-70%。適合追求純天然補充品的人。缺點是EPA和DHA濃度較低，每次需要較多劑量才能達到建議攝取量。
2. 重新酯化三酸甘油酯型 (rTG型)，經過加工將乙酯型魚油還原為三酸甘油酯的形式，結構接近天然魚油。
吸收率最高，生物利用度可達70-80%。
EPA和DHA濃度更高，需服用的膠囊數量較少。更接近天然，但經過高科技處理，質量穩定。缺點是價格相對較高。
3. 乙酯型 (EE型)，魚油經化學處理後將EPA和DHA以乙酯形式結合。
濃度最高，每單位膠囊含有最多的EPA和DHA。成本低、適合大量生產，價格較便宜。
生物利用率約為50-60%，吸收率低於天然或rTG型。缺點是吸收不如TG或rTG型。乙酯結構對氧化敏感，容易產生氧化副產物，品質需謹慎選擇。
2. 魚油有什麼功效好處？
魚油的6大功效：
1. 保護心血管健康
- 降低三酸甘油酯水平，減少心血管疾病風險。
- 改善血壓、降低壞膽固醇（LDL）和增加好膽固醇（HDL）。
- 減少血液不正常凝結，有助於預防血栓形成。
2. 腦部健康與認知功能
- DHA對大腦和神經系統發育非常重要，特別是嬰幼兒。
- 有助於減少阿茲海默症或其他認知功能退化的風險。
- 改善記憶力、注意力和情緒穩定。
3. 抗發炎作用
- 魚油中的EPA和DHA能抑制體內炎症反應，有助於減輕關節炎、類風濕性關節炎等發炎相關疾病的症狀。
4. 眼睛健康
- DHA是視網膜的重要成分，有助於預防視力退化、乾眼症和黃斑部病變。
5. 提升免疫力
- Omega3能增強免疫細胞的功能，提升整體免疫系統表現。
6.情緒與心理健康
- 有研究指出魚油能減少焦慮和抑鬱症狀，並穩定情緒。
3. 魚油怎麼攝取？需要吃多少？
- 世界衛生組織WHO建議：成人一天300～500mg的Omega-3脂肪酸DHA + EPA，孕婦至少300mg（其中DHA建議為200mg以上）
- 台灣衛福部規定每日食用量以所含EPA及DHA總量計，2000mg以下
一定要注意，我們攝入量是以 DHA+EPA 的mg總和，而不是魚油的mg數。如果每顆魚油1000mg，EPA含量480mg、DHA含量320mg，意思是魚油濃度80%。
天然食物中，Omega-3脂肪酸主要來自魚類例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚，而植物性來源則多分布在堅果、種子油，吃素或不吃海鮮的人可以吃植物性來源的Omega-3脂肪酸來補充，只是植物性來源為ALA，人體需要經過轉換才能將ALA轉換成EPA和DHA，效率不是那麼好。
深海魚的生產季節、烹飪方式都會影響魚油的增加或減少，以上為參考數值。
4. 魚油、魚肝油的區別
魚油跟魚肝油都來自魚類，但它們的來源和成分不同，作用也有區別。
5. 吃魚油的注意事項
1. 選擇高品質的魚油
選來自深海魚的魚油，且經過純化處理，避免汞、鉛等重金屬的污染。選擇標示無污染、品質有保障的產品
2. 飯後服用
魚油含有脂溶性物質，建議飯後服用，能幫助吸收並減少消化不良的可能。
3. 副作用和過敏反應
部分人可能會經歷打嗝或腸胃不適，尤其是對魚油過敏的人。如果出現這些症狀，考慮減少劑量或改變服用時間。
4. 與其他藥物的交互作用
魚油可能會增強抗凝血劑的效果，增加出血風險，若同時服用抗凝血藥物、血壓藥物或其他心血管藥物，需在醫生指導下服用。
5. 懷孕與哺乳期間
雖然Omega-3對胎兒發育有益，但孕婦應選擇專門為孕婦設計的魚油，避免含有過量維生素A。服用前應與醫生討論。
6. 存放方法
魚油應存放在陰涼乾燥處，避免陽光直射。打開後最好在幾個月內使用完畢，以避免魚油氧化變質，產生不良氣味。
總之魚油對於健康有許多益處，但要確保合理的攝取量和選擇適合的產品，並注意與藥物或特殊健康狀況的交互作用。
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