都說多酚抗癌又防老？多酚是什麼，功效與好處一篇看透透
Dec 23. 2024
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1. 多酚是什麼?
多酚（Polyphenols） 是一大類天然化合物，廣泛存在於植物中，以其強大的抗氧化性和健康益處而聞名。
它們由多個酚基（-OH）結構單元組成，這些結構賦予了多酚獨特的化學特性和功能。
植物在受到壓力、光和土壤時所分泌，存在於植物的根、莖、葉、花、果實、皮中，具有保護植物的作用。
2. 多酚的功效與好處
多酚的6大功效
1.強抗氧化作用
中和自由基，減少細胞損傷，降低慢性病風險（如心血管疾病、癌症）。
2.抗發炎作用
減少體內的發炎症狀反應，有助於改善關節炎、糖尿病等炎症相關疾病。
3.促進心血管健康
改善血管內皮功能，降低壞膽固醇（LDL），減少動脈硬化風險。
4.保護大腦健康
抗氧化和抗炎作用有助於減緩神經退化性疾病（如阿茲海默症）的發展。
5.調節腸道微生物
可作為益生元（益生質），促進益生菌（如雙歧桿菌）的增長，改善腸道健康。
6.抗癌潛力
抑制癌細胞增殖，誘導癌細胞凋亡，特別在綠茶多酚和白藜蘆醇中有較多研究。
3. 多酚的營養物質
多酚種類繁多，根據其結構可分為以下幾類：
1. 黃酮類（Flavonoids）
黃酮醇（如槲皮素）、花青素（如藍莓中的色素）、異黃酮（如大豆中的異黃酮）。
作用：抗氧化、抗炎，支持心血管健康。
2. 酚酸類（Phenolic acids）
綠原酸（咖啡中常見）、沒食子酸（茶葉中富含）。
作用：抗菌、抗氧化，減少炎症反應。
3. 木質素類（Lignans）
亞麻仁籽中的木質素。
作用：抗氧化、調節激素水平，對更年期女性有益。
4. 單寧類（Tannins）
葡萄酒和茶中的單寧。
作用：抗菌、抗病毒，促進消化健康。
5. 苯丙素類（Stilbenes）
具代表性的白藜蘆醇（Resveratrol），紅酒和葡萄中常見。
作用：延緩衰老，保護心臟和大腦。
4. 什麼食物含有多酚？
1. 水果類
莓果類：藍莓、草莓、覆盆子、黑莓、蔓越莓等。葡萄（尤其紅葡萄）、蘋果、石榴、柑橘類：橙子、檸檬、葡萄柚。
2. 蔬菜類
十字花科：花椰菜、甘藍、抱子甘藍。茄科：茄子、番茄。洋蔥和大蒜。
3. 飲料類
綠茶和紅茶、咖啡、紅酒、可可和黑巧克力。
4. 堅果與種子
核桃、杏仁、榛子、亞麻仁籽、奇亞籽。
5. 香料與中藥
丁香、肉桂、迷迭香、百里香、薑黃
6. 其他來源
橄欖油（特別是初榨橄欖油）、豆類：黑豆、紅豆、鷹嘴豆。
5. 如何補充多酚？
多酚含量豐富的食物TOP5：
1. 莓果類（如藍莓、蔓越莓）
2. 綠茶與咖啡
3. 黑巧克力（可可含量70%以上）
4. 葡萄（紅葡萄或紅酒）
5. 橄欖油（初榨）
攝取建議
- 均衡飲食：多食用富含多酚的水果、蔬菜、堅果和飲品，如每天一杯綠茶或紅酒（適量）。
- 避免加工食品：加工過程會降低食物中的多酚含量。注意吸收：多酚的吸收可能受腸道菌群影響，維持良好腸道健康有助於多酚的利用。
- 與脂肪搭配：多酚的吸收可因與脂肪同時攝取而增加（如橄欖油搭配蔬菜）。
6. 補充多酚的注意事項
多酚的每日攝取量範圍：
- 200 毫克至 1,000 毫克是研究中常見的有效攝取範圍。
- 地中海飲食人群的多酚攝取量可達 800–1,200 毫克/天，被認為對健康有益。
建議多從天然食物中攝取（水果、蔬菜、茶、咖啡等），而非依賴補充劑。
以下是一些食物的多酚含量示例及每日食用量建議：
- 綠茶（1杯，200毫升）：含多酚約 120–150 毫克。
- 藍莓（1小碗，100克）：含多酚約 200 毫克。
- 紅葡萄（1串，100克）：含多酚約 100 毫克。
- 黑巧克力（可可含量70%，20克）：含多酚約 150 毫克。
- 咖啡（1杯，200毫升）：含多酚約 200 毫克。
若一天攝取 4-5份蔬菜和水果，搭配茶或咖啡，基本可達 800–1,000 毫克的多酚攝取量。
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