補充葉黃素，推薦你吃這4種食物
Apr 01. 2023
補充葉黃素的2種方式
人體沒有辦法自己合成葉黃素，我們只能夠從食物中攝取葉黃素。
1. 多吃深綠色蔬菜，讓你更容易攝取到葉黃素。
2. 如果日常飲食、三餐不容易吃到足夠的深綠色蔬菜，推薦你從保健食品補充葉黃素，給眼睛足夠的保護。
補充葉黃素，重點在穩定、持續補充，才能發揮穩定的保護效果，選擇「你會持續吃的葉黃素」是關鍵。
常見的葉黃素食物，推薦你吃這4種
懶人包：你知道嗎？補充葉黃素，藥師推薦你多吃深綠色蔬菜。
常見含有豐富葉黃素的食物，有以下幾種：
1. 綠葉蔬菜：像是菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉、莧菜、青椒、芹菜、芥藍菜、蘆筍、綠色花椰菜、小白菜等。
2. 黃色蔬菜：如胡蘿蔔、南瓜、玉米等。
3. 水果：如柑橘、柳丁、番茄等。
4. 雞蛋、蛋黃也是含有葉黃素的食物喔。
需要特別留意的是，葉黃素是一種脂溶性營養素，補充葉黃素食物時最好搭配一些油脂，讓你的身體可以更好地吸收葉黃素。
誰需要攝取足夠的葉黃素？
如果工作時必須一直用眼睛，長時間面對螢幕，三餐又不容易吃到足夠的深綠色蔬菜，推薦你補充葉黃素，保護眼睛的黃斑部。
推薦需要補充葉黃素的族群：
1.工作時，常常要一直看螢幕
2.常常覺得眼睛疲勞、酸澀
3.曾經接受近視雷射手術的日常保養
4.長時間使用手機、平板、3C
5.讀書、考試的視力保養
6.高度近視的人，近視600度以上
7.視網膜疾病家族病史
8.黃斑部病變的高風險族群
9.經常暴露陽光下的戶外工作者
該選擇「游離型葉黃素」？還是「酯化型葉黃素」？
懶人包：請你優先選擇「游離型葉黃素」，為什麼？
「酯化型葉黃素」分子比較大，吃下去之後，先經過我們的腸、胃消化、酯化分解、吸收之後，再運送到黃斑部儲存起來。
「游離型葉黃素」分子比較小，吃下去之後，更容易被我們的身體吸收。
如果你的體質屬於消化、吸收沒那麼好，就會推薦你選擇「游離型葉黃素」。
不論是「游離型葉黃素」，還是「酯化型葉黃素」，消化吸收後，都可以被我們的身體利用。
葉黃素的劑量和安全攝取量？
懶人包：補充葉黃素，每天6-10毫克就有保護效果，每天不超過30毫克。
糧食及農業組織（FAO）/世界衛生組織（WHO）聯合食品添加劑專家委員會（JECFA），在2004年評估葉黃素使用於食品的安全性，根據委員會的審查，JECFA制定了人體可接受的金盞花葉黃素和玉米黃素攝取量為，2毫克/公斤體重/天。（相當於體重70公斤的人，每天攝取140毫克葉黃素，是安全的）
歐洲食品安全局（EFSA），在2006年更保守地制定了人體可接受的金盞花葉黃素和玉米黃素攝取量為1毫克/公斤體重/天。
（相當於體重70公斤的人，每天攝取70毫克葉黃素，是安全的）
歐洲食品安全局（EFSA）同時也確認了葉黃素用在嬰幼兒食品的安全性。
臺灣衛福部食品藥物管理署怎麼說？補充葉黃素，每天不超過30毫克。
幫大家做個總結：補充葉黃素，每天6-10毫克就有保護效果劑量也安全，臺灣衛福部建議每天不超過30毫克。
想要保護晶亮，重點在穩定、持續補充葉黃素，選擇「你會持續吃的葉黃素」是關鍵。
免責聲明：
網站保健知識都經過合格醫療人員編輯、審訂，以確保內容正確性。然而，保健知識不能完全取代你與醫師的診斷與治療，若有疾病相關問題，建議與你的主治醫師討論，制定最適合你的治療規劃。
