維生素D3的功效、攝取量、推薦與注意事項
Oct 07. 2023
| 目錄 |
1. 什麼是維生素D？
維生素D(或稱維他命D)，是一種脂溶性維生素，搭配油脂一起吃，吸收效果比較好，推薦你每天攝取足夠的維生素D，它的功效與骨骼健康、成長發育、神經調節、肌肉運動、免疫機制息息相關。
0～50歲的維生素D建議攝取量為 400 IU/每天，51歲以上的維他命D建議攝取量為 600 IU/每天。
補充維生素D有兩種方式，從食物攝取，或是去曬太陽，我們身體就會自行合成維生素D。
來自食物的維生素D有兩種：
通常動物來源的是維生素D3 （膽鈣化醇 Cholecalciferol )
通常植物來源的是維生素D2（麥角鈣化醇 Ergocalciferol）
2. 維生素D的功效
1. 維生素D能促進小腸對鈣的吸收，使骨骼正常礦物化，維持骨骼健康。
2. 維生素D能增強免疫力、抗發炎、降低過敏反應。
3. 維生素D能維持神經、肌肉的正常生理作用。
4. 維生素D有助於維持血液中鈣與磷的恆定，維持骨骼正常代謝與新生。
3. 維生素D建議攝取量
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量：
| 年齡 | 維生素D / 每日建議攝取量 |
| 0～6個月 | 400 IU =10 μg |
| 7～12個月 | 400 IU =10 μg |
| 1～18歲 | 400 IU =10 μg |
| 19～50歲 | 400 IU =10 μg |
| 51歲以上 | 600 IU =15 μg |
| 懷孕期與哺乳期 | 400 IU =10 μg |
| 參考資料來源： 衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表，2023年最新版 | |
0～50歲(嬰幼兒～50歲成人)每天需要400 IU的維生素D，
51歲以上長者則應加強攝取量至600 IU。
4. 維生素D每日攝取量上限
我們都知道維他命D對於維持身體健康很重要，除非有特殊治療需求，否則請不要盲目追求高劑量。
因此，藥師整理了維生素D的每日上限攝取量給你參考，請看下方表格：
| 年齡 | 維他命D/每日上限攝取量 |
| 0～6個月 | 1000 IU =25 μg |
| 7～12個月 | 1000 IU =25 μg |
| 1～50歲 | 2000 IU =50 μg |
| 51歲以上 | 2000 IU =50 μg |
| 懷孕期 | 2000 IU =50 μg |
| 哺乳期 | 2000 IU =50 μg |
| 參考資料來源： 衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表，2023年最新版 | |
5. 如何補充維生素D？
想要補充維生素D，可以從食物攝取，建議搭配鈣質以提高吸收效率。
常見富含維生素D的食物如下(每100克計)：
| 新鮮黑木耳：2000 IU |
| 鮭魚：880 IU |
| 秋刀魚：760 IU |
| 乾香菇：672 IU |
| 蛋黃：230 IU |
| 雞蛋：64 IU |
| 豬肝：64 IU |
| 牛奶：52 IU |
維生素D單位：1 μg(微克) = 40 IU
6. 容易缺乏維生素D的高危險族群
1. 嬰兒：嬰兒通常不會直接曬太陽，需仰賴母乳或配方奶獲得維生素D，哺乳媽媽要特別注意自己的維生素D攝取量，建議每天攝取400 IU。
2. 不常曬太陽的人：非常注重防曬或不常曬太陽的人，要注意維生素D的補充，陽光中的紫外線有助於合成維生素D，平時適當地曬太陽，不要曬傷就好。
3. 年長者：年長者因為皮下脂肪變薄，皮膚合成維生素D的能力降低，又常常因為日曬不足、食慾差、食量減少而造成維生素D攝取不足。
4. 脂肪吸收不良的人：膽囊切除的患者，脂肪吸收效率不好，會影響到脂溶性營養素的吸收，包括維生素D，應特別留意。
7. 如何挑選適合的維生素D？
藥師整理挑選維生素D的4大要點，幫助您快速掌握選購要點。
1. 維生素D2與維生素D3，怎麼選？
市售維生素D主要分為兩種：D2（麥角鈣化醇 Ergocalciferol）和D3（膽鈣化醇 Cholecalciferol）。
研究顯示，維生素D3更容易被身體轉化、吸收度更好，且維持時間更久。
2. 活性與非活性維生素D3：
維生素D3又分為活性和非活性兩種。活性D3僅能由醫生開立處方箋使用，非活性維生素D3則安全性較高，可自行在肝、腎轉化成活性維生素D3，攝取量依衛福部建議補充即可。
3. 合理劑量：0～50歲國人，每日維生素D建議攝取量為400 IU。51歲以上，每日維生素D建議攝取量為600 IU，不需要盲目追求高劑量。
4. 安心原料：選擇來自國際知名大廠，如瑞士的DSM專業製造商，萃取自天然羊毛脂為佳，選擇以此製成的D3具有較穩定的特性，且原料通過第三方檢驗，確保品質與安全性符合標準。
透過這4大方向，您可以更明智地選購適合您需求的維生素D保健食品。
網站保健知識都經過合格醫療人員編輯、審訂，以確保內容正確性。然而，保健知識不能完全取代你與醫師的診斷與治療，若有疾病相關問題，建議與你的主治醫師討論，制定最適合你的治療規劃。
