維生素Ｂ1缺乏的症狀、建議攝取量、功效、天然食物來源與注意事項

1. 維生素B1是什麼？

維生素B1，化學名稱為硫胺素（Thiamine）。維生素B群中第一個被發現的，因此命名為B1，屬於水溶性維生素，也是人體必需的13種維生素之一。

人體無法自行合成維生素B1，必須從食物中攝取。

B1溶於水中，在酸性溶液中相對穩定，但在中性或鹼性溶液中穩定性不佳，高溫也會破壞維生素B1的結構。

缺乏維生素B1最熟悉的疾病是腳氣病，除此之外還會有其他的問題：

1. 神經系統問題：缺乏維生素B1可能導致神經系統異常，如感覺異常、刺痛感和神經疼痛。

2. 胃腸問題：維生素B1缺乏可能引起胃腸問題，包括食慾不振、消化不良和體重下降。

3. 肌肉無力症狀：維生素B1不足可能導致肌肉無力和痙攣，可能影響體力和運動能力的表現。

4. 精神狀態問題：維生素B1不足可能影響精神狀態，包含情緒不穩定、抑鬱和焦慮。

1. 全榖類：糙米、穀物胚芽、燕麥、米糠、小麥、麥麩。在穀物中，維生素B1多存在於外殼也就是外胚層。

2. 五穀雜糧類：堅果類、松子、腰果、開心果、芝麻、花生、葵瓜子、黃豆、豌豆、大豆、黑豆等。

3. 蔬菜類：青江菜、綠花椰菜、甘藍菜芽、大蒜、洋蔥、韭菜等。

4. 其他：肝臟、豬瘦肉、鰹魚、鰻魚、魚卵、酵母、蛋黃、酪梨、黑色葡萄、山藥、菇蕈類等。

資料來源：國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表，2022年

人體無法自行合成維生素B1，只能從食物中攝取。它主要在小腸前段被吸收，過多的維生素B1則會隨尿液排出體外。

維生素B1易溶於水且不耐熱，烹調時可能損失30～50％。因此，應盡量避免過度加熱，或選擇保留湯汁的烹飪方式。

在攝取食物的時候，搭配錳、維生素B群、維生素C和維生素E的補充可以提高維生素B1的吸收和利用。

維生素B1也被稱為抗神經炎維生素，根據其功能命名。

然而，專業藥師提醒，一般情況下，合理攝取維生素B1不會有副作用，因此就算不小心攝取過量，水溶性維生素B1也會隨尿液排出體外，不會長時間殘留在體內。

但是，如果經常服用高劑量的維生素B保健品，體內的維生素B濃度在短時間快速上升，長此以往可能會產生頭痛、腹瀉、皮膚搔癢、頭暈、神經系統障礙等副作用。

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