多酚(Polyphenols) 是一大類天然化合物,廣泛存在於植物中,以其強大的抗氧化性和健康益處而聞名。
它們由多個酚基(-OH)結構單元組成,這些結構賦予了多酚獨特的化學特性和功能。
植物在受到壓力、光和土壤時所分泌,存在於植物的根、莖、葉、花、果實、皮中,具有保護植物的作用。
多酚的6大功效
1.強抗氧化作用
中和自由基,減少細胞損傷,降低慢性病風險(如心血管疾病、癌症)。
2.抗發炎作用
減少體內的發炎症狀反應,有助於改善關節炎、糖尿病等炎症相關疾病。
3.促進心血管健康
改善血管內皮功能,降低壞膽固醇(LDL),減少動脈硬化風險。
4.保護大腦健康
抗氧化和抗炎作用有助於減緩神經退化性疾病(如阿茲海默症)的發展。
5.調節腸道微生物
可作為益生元(益生質),促進益生菌(如雙歧桿菌)的增長,改善腸道健康。
6.抗癌潛力
抑制癌細胞增殖,誘導癌細胞凋亡,特別在綠茶多酚和白藜蘆醇中有較多研究。
多酚種類繁多,根據其結構可分為以下幾類:
1. 黃酮類(Flavonoids)
黃酮醇(如槲皮素)、花青素(如藍莓中的色素)、異黃酮(如大豆中的異黃酮)。
作用:抗氧化、抗炎,支持心血管健康。
2. 酚酸類(Phenolic acids)
綠原酸(咖啡中常見)、沒食子酸(茶葉中富含)。
作用:抗菌、抗氧化,減少炎症反應。
3. 木質素類(Lignans)
亞麻仁籽中的木質素。
作用:抗氧化、調節激素水平,對更年期女性有益。
4. 單寧類(Tannins)
葡萄酒和茶中的單寧。
作用:抗菌、抗病毒,促進消化健康。
5. 苯丙素類(Stilbenes)
具代表性的白藜蘆醇(Resveratrol),紅酒和葡萄中常見。
作用:延緩衰老,保護心臟和大腦。
1. 水果類
莓果類:藍莓、草莓、覆盆子、黑莓、蔓越莓等。葡萄(尤其紅葡萄)、蘋果、石榴、柑橘類:橙子、檸檬、葡萄柚。
2. 蔬菜類
十字花科:花椰菜、甘藍、抱子甘藍。茄科:茄子、番茄。洋蔥和大蒜。
3. 飲料類
綠茶和紅茶、咖啡、紅酒、可可和黑巧克力。
4. 堅果與種子
核桃、杏仁、榛子、亞麻仁籽、奇亞籽。
5. 香料與中藥
丁香、肉桂、迷迭香、百里香、薑黃
6. 其他來源
橄欖油(特別是初榨橄欖油)、豆類:黑豆、紅豆、鷹嘴豆。
多酚含量豐富的食物TOP5:
1. 莓果類(如藍莓、蔓越莓)
2. 綠茶與咖啡
3. 黑巧克力(可可含量70%以上)
4. 葡萄(紅葡萄或紅酒)
5. 橄欖油(初榨)
攝取建議
- 均衡飲食:多食用富含多酚的水果、蔬菜、堅果和飲品,如每天一杯綠茶或紅酒(適量)。
- 避免加工食品:加工過程會降低食物中的多酚含量。注意吸收:多酚的吸收可能受腸道菌群影響,維持良好腸道健康有助於多酚的利用。
- 與脂肪搭配:多酚的吸收可因與脂肪同時攝取而增加(如橄欖油搭配蔬菜)。
多酚的每日攝取量範圍:
- 200 毫克至 1,000 毫克是研究中常見的有效攝取範圍。
- 地中海飲食人群的多酚攝取量可達 800–1,200 毫克/天,被認為對健康有益。
建議多從天然食物中攝取(水果、蔬菜、茶、咖啡等),而非依賴補充劑。
以下是一些食物的多酚含量示例及每日食用量建議:
- 綠茶(1杯,200毫升):含多酚約 120–150 毫克。
- 藍莓(1小碗,100克):含多酚約 200 毫克。
- 紅葡萄(1串,100克):含多酚約 100 毫克。
- 黑巧克力(可可含量70%,20克):含多酚約 150 毫克。
- 咖啡(1杯,200毫升):含多酚約 200 毫克。
若一天攝取 4-5份蔬菜和水果,搭配茶或咖啡,基本可達 800–1,000 毫克的多酚攝取量。
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