維生素B6的解析，Ｂ6的功效與攝取、來源與適合人群
Dec 23. 2024
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1. 維生素B6是什麼？
維生素B6（Pyridoxine），是一種水溶性維生素，屬於B群維生素之一
它是多種酶反應的輔酶，參與高過100種代謝過程，對蛋白質代謝、神經功能和血液健康至關重要。
2. 維生素B6的功效？
1. 維持神經傳遞物質（如血清素、多巴胺和GABA）的合成，幫助穩定情緒，改善抑鬱和焦慮。
2. 促進能量代謝，參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，幫助將食物轉化為能量。
3. 增強免疫功能，幫助產生淋巴球和抗體，提升免疫系統的抗感染能力。
4. 促進血紅素的合成，幫助預防因紅血球生成障礙導致的貧血。
5. 改善經前症候群（PMS），減輕情緒波動、乳房脹痛及疲勞等經前症狀，對女性健康有益。
6. 幫助蛋白質代謝與神經髓鞘維護，協助氨基酸轉化和合成，對肌肉發育和神經維護十分重要。
7. 有助於緩解孕期噁心和嘔吐，是孕婦常用的安全營養補充劑之一。
3. 維生素Ｂ6的吸收與代謝
人體無法自行合成維生素B6，必須透過飲食來補充，維生素B6廣泛的存在食物中，因此，單純因飲食攝取不足而缺乏維生素B6的情況並不常見，通常出現缺乏的問題，可能是自身健康因素所造成。
吸收後的維生素B6經由肝臟轉化後，成為有活性的輔酶型式PLP，隨後與白蛋白結合的形式循環在血液中，分佈到全身組織。
人體儲存維生素B6的能力相當有限，未被利用的PLP會再次被轉化，通過尿液排出體外。
4. 維生素Ｂ6的食物有哪些？
1. 動物性食物
• 肉類：雞肉、火雞、豬肉、牛肉。
• 魚類：鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚。
• 內臟：動物肝臟（如雞肝、豬肝）。
2. 植物性食物
• 豆類：鷹嘴豆、扁豆、大豆。
• 堅果與種子：葵瓜子、芝麻、核桃。
• 全穀物：燕麥、全麥麵包、糙米。
3. 蔬菜與水果
• 蔬菜：馬鈴薯、蕃薯、菠菜、紅蘿蔔、玉米。
• 水果：香蕉、酪梨、木瓜、小番茄。
5. 哪些人需要補充維生素B6？
容易缺乏維生素B6的5種人要注意：
1. 外食人群：營養攝取不均衡導致維生素B6攝取不足。
2. 避孕者：口服避孕藥可能干擾維生素B6吸收。
3. 老年人：年齡增加可能導致B6吸收率下降或需求量增加。
4. 健身或肉食愛好者：高蛋白質飲食的人，分解蛋白質需要維他命B6參與。
5. 酒精成癮者：長期酗酒會干擾維生素B6的吸收和代謝。
6. 維生素Ｂ6的建議攝取量與上限
每日建議攝取量與攝取量上限，孕婦或是哺乳期婦女的話，需要額外增加0.4毫克的維生素B6。
7. 維生素B6的副作用與注意事項？
食用過量的維他命B6，可能會引起腸胃不適，如胃痛、噁心、嘔吐。皮膚出現搔癢或皮疹等副作用。長時間過量攝入，可能導致神經損傷，手腳麻木、刺痛。感覺異常，如行走不穩、失去平衡。皮膚對陽光變得敏感，容易曬傷或出現斑點。如需長期補充維生素B6或有任何不適症狀，建議諮詢藥師或醫生以確保安全。
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