維他命Ｃ的功效、作用、注意事項、挑選與攝取量建議
Oct 05. 2023
了解維他命Ｃ的功效、作用、注意事項、挑選與建議，每日攝取量與每日攝取上限解析！
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維他命Ｃ英文Vitamin C，又名維生素C，也被叫抗壞血酸（Ascorbic acid），多功能的營養素，具有抗氧化、幫助身體代謝、心血管健康及幫助傷口癒合的重要角色，而且維他命C也是促進膠原蛋白合成的主要成分。
維他命C，也稱為抗壞血酸，是一種水溶性維生素，對於人體的健康具有多重功效和作用。
1. 抗氧化作用：維他命C是一種強效的抗氧化劑，有助於對抗自由基的侵害，保護細胞和組織免受氧化損傷，降低慢性疾病的風險。
2. 免疫系統強化：維他命C能增強免疫系統，幫助身體抵抗病毒和細菌感染，並刺激白血球的產生，有助於維持免疫功能。
3. 輔助鐵的吸收：維他命C能夠提高非血紅素鐵的吸收效率，對於貧血患者或素食者特別重要。
4. 膠原蛋白合成：維他命C參與膠原蛋白的合成，這是皮膚、骨骼、血管和結締組織的主要成分，有助於保持皮膚彈性和結締組織的健康。
5. 抗壓力和疲勞：維他命C能協助應對壓力，減輕疲勞感，提升身體活力和精神狀態。
6. 心血管健康：維他命C有助於保持心血管系統的健康，降低血壓，改善血管彈性，預防心臟病等疾病。
維他命C在維護免疫、促進健康、抵抗氧化損傷等方面扮演著重要的角色，建議每天攝取足夠的維他命C，以確保身體的正常功能。
3.維他命Ｃ主要食物來源有哪些？
食物中維生素C含量與許多因素都有密切的關係，比如：食物種類、生長環境、季節、溫度、成熟度、烹飪方式或保存環境等。
而蔬果新鮮度，也關係到維生素C含量的高低。
水果中紅棗的維生素C含量最高；芭樂跟柑橘屬，如橘子、柳丁、葡萄柚、檸檬、柚子等，都有豐富的維生素 C，其他水果奇異果、番茄、鳳梨、草莓等也含量相當高。
蔬菜中淺色蔬菜以綠芽菜含量最高，其次為甜椒（尤其紅甜椒）、花椰菜、高麗菜心及小白菜；綠色蔬菜則以香椿含量最豐富，其次為油菜花、野苦瓜、青花菜、甘藍等
維他命C極易溶於水，不耐熱並且容易受氧化破壞，長時間的烹煮會使蔬果中維他命C流失，因此建議採用涼拌或快炒等方式，可保存較多的維他命C。
4.維他命Ｃ每日建議攝取量
維他命C的每日建議攝取量因年齡、性別、生理狀況和特定需求而異。
以下表格是藥師根據衛福部國健署資料整理
維生素C的每日建議攝取量：
| 年齡 | 維他命C(毫克)/每日建議攝取量 |
| 0～6個月 | 足夠攝取量40 |
| 7～12個月 | 足夠攝取量50 |
| 1～3歲 | 40 |
| 4～6歲 | 50 |
| 7～9歲 | 60 |
| 10～12歲 | 80 |
| 13～15歲 | 100 |
| 16～18歲 | 100 |
| 19歲以上 | 100 |
| 哺乳期 | 140 |
| 參考資料來源：衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表，2023年最新版 | |
這些數值是基於兒童與一般成人每日所需的維他命C，以維持正常的生理功能、免疫系統和膠原蛋白的合成。
然而有些情況下，可能需要更高的攝取量，比如：
1. 吸煙者：吸煙會增加體內氧化的壓力，建議吸煙者每日可額外攝取35毫克維他命C；當然，能夠把菸戒掉最好，但這並不容易。
2. 感冒期間：正在感冒的情況下，可以增加維他命C的攝取量到每日100-200毫克。維生素C不會殺死病菌，但是可以幫助細胞修復，改善感冒症狀所帶來的不舒服，快快恢復。
3. 維他命C不足：若營養狀況不佳或有維他命C缺乏，藥師建議你補充更高劑量的維他命C。
保持日常均衡飲食，攝取新鮮的水果、蔬菜是補充維他命C最好的方式。如果日常生活不容易吃到足夠的蔬菜水果，可以吃含有維他命C的保健食品。
5. 維他命Ｃ推薦及每日攝取量上限
我們都知道維他命C對於維持身體健康很重要，除非你有特殊治療需求，否則請不要盲目追求高劑量。
以下表格是藥師根據衛福部國健署資料整理
維生素C的每日上限攝取量：
| 年齡 | 維他命C(毫克)/每日上限攝取量 |
| 0～6個月 | 暫無 |
| 7～12個月 | 暫無 |
| 1～3歲 | 400 |
| 4～6歲 | 650 |
| 7～9歲 | 650 |
| 10～12歲 | 1200 |
| 13～15歲 | 1800 |
| 16～18歲 | 1800 |
| 19歲以上 | 2000 |
| 哺乳期 | 2000 |
| 參考資料來源：衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表，2023年最新版 | |
市面上維他命C產品眾多，購買維他命C的保健食品，建議選擇原料安全、通過第三方檢驗，例如：HACCP、ISO 22000、SGS檢驗報告完整的產品。可以確保你選購到高品質的維他命C，滿足身體對維他命C的需求，維護健康生活。
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